Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели

Польза физической активности доказана и проверена, что не мешает нам игнорировать даже простейшую зарядку по утрам. Запал привести здоровье и тело в порядок быстро гаснет. Потому что фитнес — это времязатратно, дорого и «у моего друга от этого коленная чашечка вывихнулась».

Мы решили пройти сразу сквозь все ваши отговорки и составили целый комплекс упражнений для очень ленивых. Теперь вы сможете заниматься спортом, не вставая с постели.

Упражнение 1. Минимум усилий

Начнём с минимальных усилий. Сложные телодвижения — для продвинутых. Мы же можем ограничиться просто органами чувств. Итак, крепко сожмите веки на пять-восемь секунд (очень крепко, потому что рискуете обратно заснуть). Потом широко откройте. Делайте так, пока не почувствуете, что в глазах тоже есть мышцы. Или пока мир не покажется вам приятнее.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 1

Упражнение 2. Дыхание

Следующее упражнение ещё легче: дышите. Да, не смейтесь. Мы часто забываем, насколько важен этот процесс. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов, пропуская воздух через всё тело.

Упражнение 3. Для мозга

Ну что? Набрались сил для интенсивной тренировки? Задействуем руки. Тянем ладони к ушам и аккуратно, но ощутимо трём последние. Думаете, мы издеваемся? А растирание ушей, вообще-то, признанный метод быстро взбодриться и привести нервную систему в тонус.

Три эти манипуляции кажутся глупыми и незначительными. Однако повторяя их каждое утро, вы будете чувствовать себя всё энергичнее и способнее к более сложным упражнениям.

Упражнение 4. Крутим педали

Если будильник застал вас лежащим на спине, делайте велосипед. К сожалению, школы приучили нас к быстрому и бесполезному перебиранию ногами над поясницей.

Лёжа в ровном положении, поднимаем обе ноги. В идеале они должны быть перпендикулярны кровати (чего никто не требует от вас при первом исполнении). Теперь красиво опускаем одну выпрямленную ногу с вытянутым носком. И сгибаем её к себе только тогда, когда от ноги до кровати будет не более 5 см. Сразу за первой ногой по той же траектории двигается вторая. Со стороны должно казаться, что вы изящно управляете велосипедом с очень большими колёсами и далеко расположенными педалями. Ваш ноющий пресс подскажет, что всё делается верно.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 2

Упражнение 5. Лежим

Ещё один способ полежать, но позаниматься. Поднимаем ноги на 90 градусов от кровати. Сжимаем их вместе и одновременно отпускаем так, будто кто-то их легонько толкнул. Останавливаем движение перед самым падением — тоже от 5 см и ниже.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 3

Упражнение 6. Лицом в подушку

Оставляем пресс в шоке и переворачиваемся на живот. Будем качать спину. Напрягаем мышцы ягодиц, бёдер и икр. Это нужно для того, чтобы вся нижняя часть фиксировалась и была максимально неподвижной. Можно помочь себе, положив на ноги тяжёлую подушку. Теперь падаем лицом в постель, кладём согнутые в локтях руки на затылок и медленно поднимаем туловище вверх. Это сложно, поэтому никаких резких движений.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 4

Важно расслабить шею, напряжение должно чувствоваться именно в мышцах спины. Сначала вы будете еле-еле отрываться от кровати. Но с каждым движением ваша спина будет сильнее, а осанка — ровнее.

Упражнение 7. Укрепляем тыл

Плоский живот и защищённый позвоночник — это хорошо, но мы-то с вами знаем, что в людях главное. Итак, чтобы укрепить наш тыл, становимся на четвереньки. Только упираемся не на ладони, а на локти. Все конечности должны быть параллельны друг другу.

Сгибаем одно колено к себе и тут же выпрямляем. Носок стопы должен смотреть вниз, а вся нога должна быть параллельна полу. Представьте, что ногой отодвигаете стену. Нерезко, но очень натужно и упрямо, чтобы стена почувствовала всю мощь ваших ягодиц. Когда мышца начнёт покалывать, меняйте ногу.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 5

Упражнение 8. Продолжаем

Остаёмся на четвереньках. Эта часть требует не одно упражнение, а целых три. Поэтому поднимаем согнутую в колене ногу так, чтобы голень была перпендикулярна потолку. Ваша спина и бедро должны составлять одну линию. Из этого положения толкаем теперь не стену, а потолок. Носок не сгибается, а смотрит ровно в стену. Чтобы сделать упражнение более эффективным, заканчивайте серию толчков очень частыми, но менее широкими движениями.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 6

Упражнение 9. Закрепляем

Снова на четвереньки! И снова выпрямляем ногу к стене. Теперь спина и вся нога должны составлять ровную линию. В этом положении делаем выпрямленной ногой мах вверх. Пятка тоже должна смотреть вверх.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 7

Три предыдущих упражнения — пример того, как можно усложнять нагрузки для своих проблемных зон. Сначала по утрам вам будет трудно делать даже одно движение (для ног, спины, живота или ягодиц). Но со временем ваше тело захочет большего. Упражнения всегда можно комбинировать. Сделайте эту ленивую утреннюю зарядку комфортной именно для себя.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 7

Упражнение 10. Дурачимся

Серия упражнений для одной группы мышц должна прерываться короткими растяжками. Чтобы снять напряжение делайте с телом то, что посчитаете нужным. Дурачьтесь, трясите конечностями, выпрямите спину или вытягивайте ягодицы к верху. Мышцы сами подскажут, как их лучше размять. Возьмите на заметку простейшие асаны из йоги: поза ребёнка, поза кобры, собака мордой вниз и вверх. Любая физическая активность — путь к гармонии с телом. А гармония — это, ко всему прочему, ещё и отдых.

Зарядка для ленивых: делаем упражнения, не вылезая из постели 8

Комплекс из простых упражнений не сделает из вас атлета и точно не заменит качалку. Но систематичность утреннего ритуала поможет остаться в форме, создать режим и подтянуть здоровье. Большое начинается с малого, а великое начинается с лени. Сегодня вы просто крепко зажмурили глаза и потёрли уши. А вскоре обнаружите восемь кубиков на животе и себя в пять утра на юбилейной, тысячной, пробежке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*